Kemik sağlığını Korumak İçin Ne Yapmalıyız? On Temel Öneri

Kemik vücudumuzun en dinamik bir organdır. Bir yandan sürekli kaybedilip diğer yandan yeniden yapılır. Kemik kütlesi, doğumdan ergenliğe kadar şekillenir ve büyür. Bu büyüme, kızlarda ergenlik sırasında 12-13, erkeklerde ise 16-17 yaşlarında maksimal düzeylere devamlı yenilenir. Kemiğin yapım ve yıkım döngüsü yaşam boyunca devam eder.

Doruk kemik kütlesi esas olarak genetik faktörlerle tayin edilse de; cinsiyet, beslenme, fizik aktivite ve büyüme sırasındaki sağlıkla, yakından ilgilidir, 20-30'lu yaşlarda aynı düzeyde muhafaza edilirken, daha sonra kayıplar başlar, kadında menopoz ve her iki cinste yaşlanmayla kemik kaybı giderek artar. Kemiğin yapımı ve yıkımı arasındaki denge önemlidir, yaşlanma ve menopoz dışında, diğer faktörler de kemik kaybını arttırabilir. Bu kayıplar, yapımdan daha fazla olduğunda, kemik kaybı başlar, osteoporoz ortaya çıkar.

15-30 yaş arası edinilen kaliteli kemik yapısı kullanılarak daha dinç ve sağlıklı bir yaşam sürmek mümkün olur. Çünkü 35 yaşından sonra kemik kitlesi yavaş yavaş zayıflamaya başlar. Özellikle kadınlarda, östrojen hormonu menopozla birlikte azaldığı için buna bağlı olarak kemikler de daha hızlı zayıflama sürecine girer. Bundan dolayı genç yaşlarda beslenme, insanın tüm hayatı boyunca kemik sağlığını etkileyecek sonuçlar doğurur.

Peki ne yemeliyiz ve ne yapmalıyız?

1) Sağlıklı kemikler için akla gelen ilk besin grubu kalsiyum içeren gıdalardır. Ancak kalsiyumun tek başına alınması yeterli olmaz. Ek olarak diyette mutlaka yeterli fosfor da olmalı. Günlük ca alımı için önerilen miktar 1000 mg kadardır. Ancak bu miktarın suplementler yerine doğal gıdalardan alınması önerilmektedir. Yüksek kalsiyum içeren gıdalar yeşil yapraklı sebzeler, süt, yoğurt, yumurta, balıklar( somon, tuna balığı), bazem ezmesi, brokoli. Fosfor içinse yeterli et, balık, süt ve diğer süt ürünleri, yumurta, tahıl, patates, sarmısak, kuru meyve ve kuru yemiş, fındık, fıstık vs tüketmek gerekmektedir.

2) Sağlıklı kemikler için aldığımız protein miktarı oldukça önemlidir. Kemiklerin %50 si proteinden oluşur. Ayrıç kalsiyum emilimi için de protein gerekmektedir. Yumurta, badem, tavuk göğsü, yulaf, peynir (parmesan, mozorella, çedar) yoğurt, süt, brokoli, balık, kinoa, mercimek, fıstık, karides bol miktarda protein içeren gıdalardır.

3) Kemikler için birdiğer gerekli vitamin hiç şüphesiz D vitamini ve K vitaminidir. Sağlıklı kemikler için D vitamini düzeyi 30 ng/ml üzeri olmalıdır. D vitamininin bilinen en iyi kaynağı güneş ışınlarıdır. Maalesef kış aylarında yeterli güneş ışığına maruz kalınamadığı için D vitamini eksikliği çok sıktır. Vitamin D düzeyini 30 ng/ml düzeyinde tutacak ihtiyaç ise 1500-2000 IU olarak belirlenmiştir. Günlük ihtiyacın karşılanması gıda ve güneşe maruz kalmanın yanında D vitamin takviyesi gerektirmektedir. Besinlerden ise özellikle yağlı balıklarda, yumurtada, sütte, mantarda d viatmini bulunmaktadır. K vitamini kemik yapımında etkili bir proetein olan osteokalsinin yapısına katkı sağlayarak kemik sağlığında rol oynamaktadır. Özellikle kemik için gerekli olan vitamin K2 formudur. Vitamin K2 çoğunlukla hayvansal gıdalarda ette, yumurtada ve ferment gıdalarda, fermente peynirde, gene fermente edilmiş soya fasulyesinde bulunmaktadır. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, bürüksel lahanası, maydanoz, şalgam, pancar yaprağı, bamya, marul, brokoli, kuşkonmaz, yeşilçay, kivi, yaban mersini, kuru erik, havuç K vitamini içeren besinler arasındadır.

4) Çok düşük kalorili diyetlerden uzak durulmalı.

5) Kuvvet egzersizleri ve ağırlık kazandırıcı egzersizler tercih edilmelidir. Mutlaka haftada 3 gün en az 30 dk-45 dk egzersiz yapılmasını önermekteyiz.

6) Hekiminize danışarak bir kollojen suplementi kullanımı düşünülebilir. Kollojen kemik yapısında yer alanda önemli bir proteindir.

7) Stabil ve vücudunuza uygun kiloda olmalı ve onu korumalısınız. Fazla kilo ve hareketsizlik de kemik üzerine olumsuz etki etmektedir.

8) Magnezyum ve çinko içeriği yüksek gıdalar tüketilmelidir. Magnezyum aktif D vitamini oluşumu ve kalsiyum emilimi için gereklidir. Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, rafine edilmemiş tahıl taneleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler önemli magnezyum kaynağıdır. Çinko içeren besinler deniz ürünleri, kırmızı et, mantar, ceviz, badem, fındık, fasulye, bulgur ve bezelye olarak sıralanabilir.

9) Omega 3 den zengin gıdaların alınması kemik yaşlanmasını önlemektedir. Balık, ceviz, keten tohumu, chia tohumu ise omega3 den zengin gıdalardır.

10) Son olarak yeterli miktarda sebze alınması da kemik sağlığı için çok önemlidir. Sebzeler en iyi C vitamini kaynağıdır ve C vitamini de aynı zaman da kemik yapım hücrelerini stimüle ederek ve anti oksidan etkisi ile kemik yapısının bozulmasını önler. Özellikler yeşil, sarı ve turuncu sebzeler yeterli miktarda tüketilmelidir.